⏳ 一、赛前3~7天：碳水负荷阶段
1. 增加碳水化合物摄入
目标：最大化糖原储备（肌肉和肝脏）。摄入量：每日每公斤体重需补充8~12克碳水（例：70kg跑者约需560~840克）。食物选择：米饭、面条、全麦面包等低纤维碳水（避免高纤维食物引发胃肠不适）。注意事项：同步减少训练量，避免过量摄入导致体重增加。️ 二、比赛当天：赛前2~3小时
1. 早餐策略
![赛前补给]( "赛前补给")
热量：500~600卡路里，低脂、低纤维、易消化。推荐食物：燕麦粥+香蕉、白面包+果酱、少量坚果（补充健康脂肪）。液体补充：300ml温水 + 200ml电解质饮料（预防赛中脱水）。2. 赛前30~60分钟
能量胶补充：1支（快速提升血糖，避免起跑时能量不足）。电解质补充：少量含钠/钾的运动饮料（预防肌肉痉挛）。⚠️ 三、关键注意事项与常见误区
1. 避免尝试新食物：比赛当日坚持训练期已验证的饮食，降低肠胃风险。
2. 控制饮水量：
美狮贵宾会092021单日饮水勿超5L，每小时不超过1L（防低钠血症）。赛前2小时完成主要补水，之后少量啜饮。3. 慎用高纤维食物：如豆类、全麦（可能引发腹胀）。
4. 特殊人群：糖尿病患者需在医生指导下调整碳水摄入。
四、精英选手实践参考
能量胶使用：赛前15~30分钟补充1支（提前激活能量系统）。个性化调整：在长距离训练中测试不同补给方案（如能量胶类型、电解质配比）。> 示例：体重70kg跑者的赛前1日食谱
早餐：燕麦片100g + 香蕉1根 + 蜂蜜10g午餐：白米饭300g + 鸡胸肉150g + 清炒蔬菜加餐：能量棒1根 + 运动饮料200ml晚餐：意大利面200g + 番茄酱 + 鱼肉100g通过科学规划赛前营养，可显著提升比赛中耐力表现（约5%~10%），同时降低撞墙风险。务必结合自身耐受性调整方案，并在训练中提前验证。
